[...] 12/10/10 Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 Wyciskanie sztangietek 12/10 /8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 Unoszenie ramion w przud ze sztangietkami 10/10/8 Od dziś dodatkowo na brzuch zaczynam 6 Weidera Zmieniony przez - gutwimir w dniu 2009-01-18 11:31:08 Zmieniony przez - gutwimir w dniu 2009-01-18 11:31:37
Czesc, chcialbym odrazu zaznaczyc, ze jest to pierwszy plan jakikolwiek w zyciu napisalem. Dodam takze, ze mam poglebiona lordoze odcinka ledzwiowo-krzyzowego, oraz dyskopatie - wiec wiele cwiczen odpada, dlatego takze rozbilem partie miesniowe, ktore obciazaja kregoslup na osobne dni. Obecnie moja silownia posiada lawke (skos dodatni/prosta), [...]
Witam Dane : wiek 16 , waga 77kg , klatka 103 w napieciu ( 94 bez ) , biceps 33 (napiecie) , przedramie 26 , pas 67 . Od 3 lat robie pompki i od ok. pol roku chodzilem 2x w tygodniu na silownie . Od 3 tygodni chodze 4 razy w tygodniu regularnie . Niestety jestem ograniczony do 40 min na 1 trening (+moge cwiczyc w domu hantlami) . Kupilem sobie [...]
[...] planu nie realizowałem, ale od wielu lat jestem sportowcem. Na czas tego treningu odrzucę inne sporty. Proszę zatem specjalistów o pomoc i krytykę :) PONIEDZIALEK plecy + brzuch PLECY -podciaganie podchwyt szeroki 3xMAX -wioslowanie sztangielkami 3x10 -szrugsy z hantlami 3x12 -skłony ze sztangielkami na barkach 3x10 BRZUCH -UNOSZENIE NÓG W [...]
[...] zmienić plan. I tu pytanie. Jaki plan teraz byście polecali? Obecnie ćwiczę tak: Pon-klata, triceps Wtorek-wolne Środa-plecy,barki, biceps Czwartek-wolne Piątek-Nogi, brzuch Sobota-wolne Niedziela-brzuch Na duże partie robię 9 serii tygodniowo, na małe partie - 6. Do tej pory efekty były przyzwoite, lecz ostatnio stagnacja. Dostęp do [...]
[...] MZB więc z tym też nie będzie problemu. Plan chce oprzeć na ćwiczeniach złożonych : MC, przysiady, wyciskanie, żołnierskie, wiosłowanie. Łydki dostają ostro na treningu, a brzuch ćwicze ABS II. Dotychczasowo byłem na diecie wysokowęglowodanowej lecz teraz myśle nad tłuszczówką(LC) Zawsze byłem nie zadowolony ze swojej klatki, dlatego chce ten [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i serii? 2. Mam do dyspozycji tylko 4 dni zrzedu stad 2 pierwsze treningi nastepuja dzien po dniu. Mam nadzieje ze nie jest duzy problemem? 3. Jak powinienem trenowac brzuch, gdzies wyczytalem ze wymaga on 4 dni regeneracji a gdzie indziej ze optymalnie jest 3x w tygodniu, wiec sam juz nie wiem... 4. Czy nie brakuje zadnego cwiczenia w [...]
[...] trzymaną podwchytem Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Chód ze wspięciami na palce 8 powtórzeń. 3 serie Dodatkowo po każdym treningu pon, wt, śr przed snem robię ABS na brzuch. Lvl 2-gi. Czwartek, Sobota bieganie od 5 do 8km, starając się mieć HR 160/min. Wtorek, Niedziela basen w tym 15 min rozluźnienia w jacuzzi.
Witam. Będzie to mój pierwszy poważny trening z obciążeniem. Jest to plan na siłę, trening pod sztuki walki. Trening 3 razy w tygodniu, Split. Dane: 1. Wzrost: 179cm 2. Waga: 67kg 3. Wiek: 18 lat 4. Cel: Siła 5. Staż: w sumie 1,5 roku treningów z własną masą ciała 6. Sprzęt: obciążenie do 80 kg, ławka z rozpiętkami i unoszeniem nóg, sztanga, [...]
[...] siedząc 12-10-8 2. Ściąganie linki wyciągu 3 x 13 3. Pompki na poręczach 3 x 8 1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12 jedno ćwiczenie ponieważ na treningach dużo ćwiczymy brzuch Środa Klatka + Plecy 1.WL 12-10-8 2.Wyciskanie sztangi głową w górę 3 x 12 3.Rozpiętki głową w górę 3 x 12 1. MC 12x10x8 2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12 3. Szrugsy 3x12 [...]
Ćwicze ponad rok Jeżeli jest coś nie tak to napiszczie (Plan ten jest Modyfikacją innego planu z Sfd) Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Biceps Pt. Nogi - Przedramiona -Brzuch Pn.Klatka - Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg [...]
[...] 5/3/3/2/2 -uginanie nóg leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii -przysiad w wykroku - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii Dzień 6 wolne Dzień 7: brzuch -wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku - 6 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii -brzuszki - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii [...]
[...] juz z silownia 2 razy po ok. 3 miesiace... lecz niestety sie okazalo ze mialem plan nie dla mnie... gdyz za kazdym razem wysiadal mi kregoslup, robilem plan FBW +ABS na brzuch. nawet przy codziennych lekkich wysiłkach boli mnie kregoslup chcialbym gowzmocnic, mam lekkie skrzywienie, za 2 miesiace mam wizyte u secjalisty A wiec chcialbym [...]
Witam Stosuje poniższy plan już od kilku miesięcy, zastanawiam się jednak czy można w nim coś ulepszyć. Zazwyczaj ćwicze co 4-5 dni bo chyba tyle trwa u mnie regeneracja (do 4-5 dni odczuwam ból prawie wszystkich trenowanych partii ciała). Trenuje w domu, co do diety to staram się wyrabiać dziennie 5500 kcal (mój somatotypy – ektomorfik) bo taka [...]